Minum Espresso Tiap Hari? Ini Batas Aman yang Wajib Kamu Tahu!

NEWS TNG– Espresso, minuman kopi pekat yang disajikan dalam gelas kecil, telah menjadi bagian tak terpisahkan dari gaya hidup modern. Dari kedai kopi kekinian hingga dapur rumah, aromanya yang khas dan tendangan kafeinnya yang kuat selalu berhasil memikat. Tapi, pernahkah kamu bertanya-tanya, seberapa banyak sih espresso yang aman dikonsumsi setiap hari agar tetap sehat?

Apa Itu Espresso Sebenarnya?

Espresso bukan sekadar jenis kopi, melainkan metode penyajian yang unik. Minuman ini dihasilkan dari ekstraksi biji kopi giling halus menggunakan mesin khusus yang menyemburkan air panas di bawah tekanan tinggi. Proses inilah yang menciptakan konsentrat kopi dengan lapisan crema berwarna keemasan di atasnya, ciri khas espresso yang tak bisa ditiru.

Satu shot espresso biasanya berukuran kecil, sekitar 30-45ml. Meskipun porsinya mini, jangan salah, kandungan kafeinnya cukup tinggi. Espresso sering dinikmati langsung, namun tak jarang juga menjadi dasar dari berbagai minuman kopi populer lainnya seperti Americano, Latte, atau Cappuccino. Kehadirannya yang serbaguna membuat banyak orang jadi sering mengonsumsinya.

Batas Aman Minum Espresso Harianmu: Angka Sakti 400 mg!

Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA) merekomendasikan batasan asupan kafein harian bagi sebagian besar orang dewasa sehat adalah 400 miligram. Angka ini menjadi patokan penting untuk menjaga kesehatan dan menghindari efek samping yang tidak diinginkan. Lantas, bagaimana cara menghitungnya jika kamu seorang pecinta espresso?

Satu shot espresso umumnya mengandung antara 60-100 miligram kafein, tergantung pada jenis biji kopi dan cara penyeduhannya. Jika kita ambil rata-rata 80 mg per shot, maka kamu bisa mengonsumsi sekitar 4 hingga 5 shot espresso dalam sehari. Ini berarti total asupan kafeinmu akan berkisar antara 240 hingga 500 mg, masih dalam rentang aman.

Namun, penting untuk diingat bahwa batas ini berlaku jika espresso adalah satu-satunya sumber kafeinmu. Jika kamu juga mengonsumsi teh, minuman energi, cokelat, atau obat-obatan tertentu yang mengandung kafein, jumlah shot espresso yang aman tentu harus dikurangi. Perhatikan total asupan kafein dari semua sumber agar tidak melebihi batas 400 mg.

Perhitungan ini juga akan berbeda jika kamu terbiasa minum double shot espresso atau yang dikenal dengan doppio. Satu doppio biasanya berukuran sekitar 59 ml dan mengandung 120 mg hingga 200 mg kafein. Dengan doppio, batasan harianmu akan lebih ketat, mungkin hanya sekitar 2 shot doppio per hari untuk tetap aman.

Rahasia Kafein di Balik Biji Kopi: Arabika vs. Robusta

Kandungan kafein dalam secangkir espresso sangat dipengaruhi oleh jenis biji kopi yang digunakan. Ada dua varietas utama yang mendominasi pasar kopi dunia: Arabika dan Robusta. Keduanya memiliki karakteristik rasa dan kandungan kafein yang berbeda secara signifikan.

Biji kopi Arabika dikenal dengan rasanya yang lebih kompleks, aroma floral, dan tingkat keasaman yang menyenangkan. Kandungan kafeinnya cenderung lebih rendah dibandingkan Robusta. Sebaliknya, biji kopi Robusta memiliki rasa yang lebih pahit, body yang lebih kuat, dan kandungan kafein yang bisa dua kali lipat lebih banyak daripada Arabika.

Jadi, jika espresso favoritmu dibuat dari biji Robusta murni atau campuran Robusta-Arabika dengan dominasi Robusta, kamu akan mendapatkan dosis kafein yang lebih tinggi per shot. Ini berarti kamu harus lebih cermat dalam membatasi jumlah konsumsi harianmu agar tidak melewati batas aman.

Tingkat Pemanggangan: Gelap Bukan Berarti Lebih Kuat?

Selain jenis biji kopi, tingkat pemanggangan atau roasting juga berperan dalam menentukan kadar kafein. Ada berbagai tingkat roasting, mulai dari light, medium, hingga dark roast. Espresso umumnya dibuat dari biji kopi yang dipanggang gelap (dark roast).

Meskipun sering dipersepsikan lebih "kuat" karena rasanya yang intens dan pahit, dark roast sebenarnya memiliki sedikit lebih sedikit kafein per biji dibandingkan light roast jika diukur berdasarkan berat. Ini karena proses pemanggangan yang lebih lama akan membakar sebagian kecil kafein. Namun, karena dark roast seringkali digunakan untuk espresso yang diekstrak dengan intensitas tinggi, satu shot espresso dari dark roast tetap bisa mengandung sekitar 100 mg kafein.

Pengaruh Ekstraksi: Dari Gilingan Halus Hingga Tekanan Tinggi

Proses ekstraksi adalah kunci utama dalam pembuatan espresso, dan faktor-faktor seperti ukuran gilingan (grind size) serta waktu ekstraksi sangat memengaruhi kandungan kafein. Semakin halus gilingan biji kopi dan semakin lama waktu ekstraksi, semakin banyak kafein yang dapat ditarik keluar dari bubuk kopi.

Mesin espresso dirancang untuk mengekstrak rasa dan kafein dengan cepat, biasanya dalam waktu singkat sekitar 25 hingga 30 detik. Ini adalah waktu ideal untuk mendapatkan shot espresso yang seimbang. Namun, jika proses ekstraksi terlalu lama atau menggunakan terlalu banyak bubuk kopi, kandungan kafein dalam shot tersebut bisa meningkat secara signifikan.

Kenali Tanda Alarm: Efek Samping Kebanyakan Kafein

Dalam jumlah yang tepat, espresso bisa memberikan banyak manfaat. Kafein di dalamnya dapat meningkatkan fokus, memperbaiki suasana hati, dan bahkan meningkatkan kinerja fisik. Namun, jika kamu rutin mengonsumsi kafein lebih dari 400 mg sehari, terutama dari espresso, efek samping yang tidak menyenangkan bisa muncul dengan cepat.

Beberapa tanda umum kelebihan kafein meliputi kegelisahan, kesulitan tidur atau insomnia, mudah marah, dan jantung berdebar kencang. Beberapa orang juga mungkin mengalami mual, pusing, sakit kepala, atau bahkan tremor ringan. Efek-efek ini bisa sangat mengganggu aktivitas sehari-hari dan menurunkan kualitas hidup.

Dalam jangka panjang, asupan kafein berlebihan juga berpotensi memengaruhi tekanan darah dan sistem pencernaan. Jika kamu mulai merasakan gejala-gejala ini, sangat penting untuk mengevaluasi kembali kebiasaan minum espresso atau kopi harianmu. Jangan mengonsumsi espresso dalam jumlah besar sekaligus, karena ini bisa memicu kegelisahan dan kecemasan secara mendadak.

Tips Bijak Menikmati Espresso Tanpa Khawatir

Agar kamu bisa tetap menikmati shot espresso favoritmu tanpa khawatir akan efek samping, ada beberapa tips bijak yang bisa kamu terapkan:

1. Hitung Total Kafeinmu: Jangan hanya fokus pada espresso. Pertimbangkan semua sumber kafein lain yang kamu konsumsi sepanjang hari. Baca label minuman atau makanan untuk mengetahui kandungan kafeinnya.
2. Dengarkan Tubuhmu: Setiap orang memiliki toleransi kafein yang berbeda. Jika kamu merasa gelisah atau jantung berdebar setelah 2 shot saja, mungkin batas amanmu lebih rendah dari rata-rata.
3. Hindari Malam Hari: Usahakan untuk tidak mengonsumsi espresso atau minuman berkafein lainnya beberapa jam sebelum tidur. Kafein bisa bertahan di sistem tubuhmu selama beberapa jam dan mengganggu kualitas tidur.
4. Hidrasi yang Cukup: Kafein memiliki efek diuretik ringan. Pastikan kamu minum air putih yang cukup untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi, terutama jika kamu sering minum kopi.
5. Variasi Minuman: Sesekali, coba ganti espresso dengan minuman lain yang tidak berkafein atau rendah kafein, seperti teh herbal atau kopi decaf, untuk memberi tubuhmu jeda.

Mengonsumsi espresso setiap hari sebenarnya aman, asalkan kamu tahu batasnya dan mendengarkan sinyal dari tubuhmu. Dengan pemahaman yang tepat tentang kandungan kafein dan bagaimana tubuhmu bereaksi, kamu bisa terus menikmati setiap shot espresso dengan tenang dan sehat. Jadi, berapa shot espresso yang akan kamu nikmati hari ini? Pastikan tetap dalam batas aman, ya!