NEWS TANGERANG– Banyak dari kita yang hobi olahraga, tapi seringkali bingung banget soal waktu makan. Kapan sih sebaiknya kita mengisi "bahan bakar" tubuh? Sebelum atau sesudah sesi latihan yang bikin keringetan?
Pertanyaan ini memang klasik, dan jawabannya ternyata nggak sesimpel "pilih salah satu." Para ahli kesehatan justru bilang, baik makan sebelum maupun sesudah olahraga, keduanya punya peran krusial untuk performa fisik yang optimal.
Makanan adalah sumber energi utama bagi tubuh kita, apalagi saat beraktivitas fisik. Kapan dan apa yang kita konsumsi sangat menentukan seberapa efektif olahraga kita dan bagaimana tubuh pulih setelahnya.
Jenis makanan dan timing yang tepat itu sangat personal, lho. Semua tergantung pada kondisi fisikmu, intensitas latihan, dan tentu saja, tujuan kesehatan yang ingin kamu capai.
Kenapa Makan Sebelum Olahraga Itu Penting?
Bayangkan tubuhmu seperti mesin mobil balap yang butuh bensin berkualitas sebelum ngebut di lintasan. Begitu juga dengan tubuh kita saat berolahraga. Mengisi energi sebelum latihan itu kunci performa maksimal.
International Society of Sports Nutrition (ISSN) di tahun 2022 sudah menegaskan, asupan nutrisi yang pas sebelum olahraga bisa meningkatkan performa secara signifikan. Terutama untuk jenis olahraga yang butuh daya tahan tinggi dan durasi yang panjang.
Penyuplai Energi Utama
Mengonsumsi karbohidrat sehat, seperti biji-bijian utuh atau buah-buahan, beberapa saat sebelum berolahraga akan memberikan pasokan energi yang stabil. Ini mencegah kamu cepat lemas atau kehabisan tenaga di tengah latihan.
Dengan energi yang cukup, kamu bisa fokus lebih baik, mengangkat beban lebih berat, atau berlari lebih jauh. Tubuhmu jadi lebih siap menghadapi tantangan fisik yang akan datang.
Performa Makin Maksimal
Asupan karbohidrat yang tepat sebelum olahraga juga berkontribusi pada daya tahan tubuh yang lebih baik. Ini berarti kamu bisa mempertahankan intensitas latihan lebih lama tanpa merasa terlalu kelelahan.
Bagi para atlet endurance, strategi ini bahkan jadi rahasia mereka untuk terus tampil prima. Jadi, jangan sampai sesi olahragamu terganggu karena tubuh kurang bertenaga, ya!
Setelah Olahraga, Apa yang Harus Dimakan?
Selesai olahraga, tubuh kita ibarat spons yang baru saja diperas habis-habisan. Energi terkuras, nutrisi penting hilang, dan otot-otot butuh perbaikan. Di sinilah peran makanan setelah olahraga jadi sangat vital.
Makan setelah berolahraga berfungsi untuk mengisi kembali cadangan energi tubuh yang sudah terpakai. Selain itu, asupan nutrisi pasca-latihan juga membantu mengganti cairan dan elektrolit yang hilang lewat keringat.
Recharge Energi dan Nutrisi
Setelah berolahraga, cadangan glikogen (bentuk simpanan karbohidrat di otot) akan menipis. Mengonsumsi karbohidrat sehat sesegera mungkin setelah latihan akan membantu mengisi ulang cadangan ini, mempercepat pemulihan tubuh.
Ini penting agar kamu tidak merasa lemas berkepanjangan dan siap untuk sesi latihan berikutnya. Pilihlah karbohidrat kompleks yang dicerna perlahan untuk energi yang lebih stabil.
Pentingnya Protein untuk Otot
Selain karbohidrat, protein adalah pahlawan tanpa tanda jasa setelah olahraga. Protein sangat esensial untuk perbaikan dan pertumbuhan jaringan otot yang rusak selama latihan.
ISSN merekomendasikan asupan 20 hingga 40 gram protein setelah olahraga untuk mendukung perkembangan otot yang sehat. Jadi, jangan lupakan sumber protein berkualitas dalam menu makanmu pasca-latihan.
Panduan Praktis: Kapan dan Apa yang Dimakan?
Secara umum, ada beberapa panduan yang bisa kamu ikuti untuk memaksimalkan manfaat dari asupan makananmu. Ini adalah rekomendasi dari para ahli yang bisa jadi pegangan awal.
Dikutip dari Medical News Today, kebanyakan orang disarankan untuk makan sekitar 2-3 jam sebelum olahraga. Pilihlah menu makanan ringan yang mudah dicerna agar tidak memberatkan perut saat bergerak.
Sebelum Olahraga
Fokus utama sebelum olahraga adalah karbohidrat sehat. Contohnya, semangkuk oatmeal dengan buah, roti gandum dengan selai kacang, atau pisang. Hindari makanan tinggi lemak atau serat berlebihan karena bisa menyebabkan gangguan pencernaan.
Pastikan juga kamu terhidrasi dengan baik. Minum air putih yang cukup beberapa jam sebelum latihan sangat penting untuk mencegah dehidrasi.
Setelah Olahraga
Setelah berolahraga, ada tiga hal utama yang perlu kamu perhatikan. Pertama, segera minum air putih. Jika olahragamu sangat intens dan banyak berkeringat, minuman elektrolit bisa jadi pilihan untuk mengganti mineral yang hilang.
Kedua, konsumsi sumber karbohidrat sehat untuk mengisi kembali glikogen. Misalnya, nasi merah, ubi, atau buah-buahan. Ketiga, jangan lupakan protein tinggi seperti telur, dada ayam, ikan, atau protein shake untuk mendukung pemulihan dan pertumbuhan otot.
Tujuan Olahraga Kamu Apa? Ini Penyesuaiannya!
Setiap orang punya tujuan yang berbeda saat berolahraga, dan ini sangat memengaruhi strategi makanmu. Tidak ada satu ukuran yang cocok untuk semua, jadi penting untuk menyesuaikannya dengan target pribadimu.
Faktor-faktor seperti intensitas olahraga, durasi latihan, dan tentu saja, tujuan kesehatan personalmu akan jadi penentu utama. Mari kita bedah lebih lanjut.
Fokus Turun Berat Badan
Jika tujuanmu adalah menurunkan berat badan, strategi makanmu perlu sedikit penyesuaian. Kamu perlu meminimalisir asupan kalori yang tidak diperlukan, tapi tetap memastikan tubuh mendapat nutrisi yang cukup.
Nutrisi ini penting untuk pemulihan setelah olahraga dan untuk membangun massa otot. Fokus pada makanan padat nutrisi, tinggi protein, dan rendah kalori kosong.
Target Bentuk Otot
Bagi kamu yang ingin membangun massa otot, protein adalah kunci utamanya. Pastikan kamu mengonsumsi protein sepanjang hari, bukan hanya setelah olahraga.
Namun, asupan protein setelah latihan tetap jadi momen emas (anabolic window) untuk memaksimalkan sintesis protein otot. Kombinasikan dengan latihan beban yang teratur untuk hasil optimal.
Tingkatkan Daya Tahan dan Kekuatan
Untuk atlet endurance atau mereka yang fokus pada peningkatan kekuatan, asupan nutrisi harus jadi prioritas utama. Karbohidrat adalah teman terbaikmu, terutama sebelum latihan intens.
Ini akan memastikan kamu punya cadangan energi yang melimpah untuk mendorong batas kemampuanmu. Jangan lupakan juga protein untuk pemulihan otot dan menjaga kekuatan.
Kesimpulan: Dengarkan Tubuhmu dan Konsultasi Ahli!
Pada akhirnya, kebanyakan orang memang perlu makan baik sebelum maupun sesudah olahraga. Namun, jumlah makanan, waktu makan, dan jenis makanan spesifiknya akan sangat bervariasi tergantung pada tujuan kesehatan masing-masing individu.
Karbohidrat akan memberikan energi cepat yang dibutuhkan selama olahraga. Sementara itu, lemak, protein, dan serat menyediakan energi yang lebih tahan lama, membantu menggantikan nutrisi yang hilang, dan protein sangat krusial untuk membangun serta memperbaiki otot.
Yang terpenting, setiap orang harus benar-benar memperhatikan bagaimana tubuh mereka merespons asupan makanan. Jika kamu masih bingung atau ingin mendapatkan rencana yang lebih spesifik, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan ahli gizi atau nutrisi. Mereka bisa membantumu mengembangkan rencana makan yang paling sesuai dengan kebutuhan dan tujuan kesehatanmu. Dengan begitu, olahraga yang kamu lakukan akan semakin efektif dan hasilnya pun maksimal!
Penulis: Tammy
Editor: Santika Reja
Terakhir disunting: September 27, 2025
