NEWS TANGERANG– Pernah merasa gampang lelah, lesu, atau susah fokus saat kuliah atau kerja? Bisa jadi tubuhmu kekurangan asam folat! Nutrisi penting ini bukan cuma buat ibu hamil, lho, tapi esensial untuk kita semua, terutama kamu yang punya segudang aktivitas dan dituntut untuk selalu prima.
Asam folat, atau yang juga dikenal sebagai vitamin B9, berperan besar dalam menjaga kesehatan sel darah merah, mencegah anemia yang bikin badan lemas, dan bahkan mendukung fungsi otak agar tetap ‘on’ dan fokus. Bayangkan, daya tahan tubuhmu juga bisa ikut meningkat, jadi gak gampang sakit dan tetap produktif.
Terutama bagi calon ibu, asam folat itu superhero! Ia membantu perkembangan tabung saraf bayi di awal kehamilan, mencegah risiko cacat lahir serius pada otak dan sumsum tulang belakang. Ini adalah investasi kesehatan jangka panjang yang sangat krusial untuk si kecil.
Orang dewasa sehat disarankan mengonsumsi sekitar 400 mcg folat per hari. Tapi jangan khawatir, kamu bisa mendapatkannya dari berbagai makanan lezat di sekitar kita. Penasaran apa saja makanan yang bisa jadi ‘booster’ asam folatmu? Yuk, simak daftar lengkapnya!
7 Makanan Kaya Asam Folat yang Wajib Kamu Coba!
1. Polong-polongan: Sumber Energi Murah Meriah
Kacang-kacangan dan polong-polongan itu ibarat ‘harta karun’ nutrisi yang ramah di kantong. Selain kaya serat dan protein, mereka juga jagoan dalam menyumbang asam folat yang penting untuk energi dan kesehatan. Mereka adalah pilihan cerdas untuk menu harianmu.
Contohnya, semangkuk kacang merah matang (sekitar 177 gram) sudah menyumbang 131 mcg folat, alias 33% dari kebutuhan harianmu. Kalau lentil? Lebih gila lagi! 198 gram lentil matang bisa kasih kamu 358 mcg folat, hampir 90% dari yang kamu butuhkan dalam sehari.
Plus, mereka juga paket komplit dengan antioksidan, kalium, magnesium, dan zat besi. Cocok banget buat kamu yang butuh energi ekstra, menjaga kesehatan jantung, dan nutrisi lengkap tanpa bikin dompet jebol!
2. Telur: Si Bulat Penuh Manfaat
Siapa sih yang gak suka telur? Makanan sejuta umat ini ternyata bukan cuma enak dan praktis, tapi juga sumber asam folat yang oke punya! Mudah diolah dan serbaguna, telur bisa jadi andalan menu sarapan atau lauk harianmu.
Satu butir telur ukuran sedang menyumbang sekitar 22 mcg folat, atau sekitar 6% dari jumlah kebutuhan asam folat harianmu. Kecil-kecil cabe rawit, kan? Ini adalah cara mudah untuk menambah asupan folatmu tanpa perlu ribet.
Selain itu, telur juga kaya protein, selenium, riboflavin, dan vitamin B12 yang bermanfaat untuk kesehatan tulang dan saraf. Yang paling keren, asam folat dalam telur datang bareng zeaxanthin dan lutein, antioksidan yang jago banget menjaga kesehatan matamu dari risiko degenerasi makula. Jadi, mata tetap jernih dan fokus, siap menghadapi layar gadget seharian!
3. Sayuran Hijau: Sang Juara Nutrisi Rendah Kalori
Mau sehat tapi takut gemuk? Sayuran hijau adalah jawabannya! Bayam, kangkung, atau brokoli, semuanya rendah kalori tapi kaya nutrisi, termasuk asam folat yang sangat vital. Mereka adalah pilihan sempurna untuk menjaga berat badan ideal sekaligus memenuhi kebutuhan nutrisi.
Ambil contoh bayam: cuma 30 gram bayam mentah sudah bisa kasih kamu 58,2 mcg folat, sekitar 15% dari kebutuhan harian. Lumayan banget, kan? Menambahkan sayuran hijau ke dalam setiap hidanganmu adalah langkah kecil dengan dampak besar.
Selain folat, sayuran hijau juga gudangnya serat, vitamin K, dan vitamin A. Jadi, pencernaan lancar, tulang kuat, dan kulit glowing pun bisa kamu dapatkan! Ini adalah investasi terbaik untuk kesehatan jangka panjang dan penampilan yang segar.
4. Buah Bit: Si Merah Penurun Tekanan Darah
Buah bit dengan warna merah menyala ini bukan cuma cantik, tapi juga super sehat! Ia adalah salah satu sumber asam folat terbaik yang bisa kamu temukan, menjadikannya tambahan yang menarik untuk jus atau saladmu.
Dalam satu cangkir (sekitar 136 gram) buah bit, kamu bisa mendapatkan sekitar 148 mcg asam folat, itu sudah 37% dari kebutuhan harianmu, lho! Cukup signifikan untuk mendukung berbagai fungsi tubuh.
Yang menarik, bit juga kaya nitrit alami, senyawa yang terbukti ampuh membantu menjaga tekanan darah tetap stabil. Beberapa studi bahkan menunjukkan jus bit bisa menurunkan tekanan sistolik 4-5 mmHg pada orang dewasa sehat. Jadi, jantung aman, tubuh pun nyaman, dan kamu bisa beraktivitas tanpa khawatir!
5. Jeruk: Booster Imun dan Folat dalam Satu Genggaman
Siapa yang gak kenal jeruk? Buah segar ini bukan cuma enak dan gampang dibawa ke mana-mana, tapi juga jagoan dalam urusan asam folat dan vitamin C. Jeruk adalah camilan sehat yang praktis dan penuh manfaat.
Satu buah jeruk ukuran besar bisa menyumbang sekitar 55 mcg asam folat, atau sekitar 14% dari kebutuhan harianmu. Lumayan banget buat camilan sehat di sela-sela kesibukan! Rasanya yang segar juga bisa membangkitkan semangat.
Plus, kandungan vitamin C-nya yang tinggi itu bukan cuma bikin imunmu kuat anti-sakit, tapi juga membantu tubuh menyerap zat besi lebih efektif. Jadi, double manfaat dalam satu gigitan! Dengan jeruk, kamu bisa tetap fit dan energik sepanjang hari.
6. Brokoli: Si Hijau Serbaguna
Brokoli, si sayuran hijau dengan bentuk unik ini, adalah salah satu bintang di dapur sehat. Selain kaya serat yang baik untuk pencernaan, brokoli juga sumber asam folat yang patut diperhitungkan. Ini adalah sayuran yang sangat fleksibel untuk berbagai resep.
Cuma dengan 91 gram brokoli mentah, kamu sudah bisa mendapatkan sekitar 57 mcg asam folat, itu sekitar 14% dari kebutuhan harianmu. Praktis, kan? Kamu bisa mengukusnya, menumisnya, atau menambahkannya ke sup.
Tak hanya itu, brokoli juga penuh vitamin C, K, dan A yang esensial untuk mendukung fungsi organ tubuhmu secara optimal. Jadi, jangan ragu tambahkan brokoli ke menu harianmu untuk mendapatkan segudang manfaat kesehatan.
7. Alpukat: Buah Lemak Sehat Kaya Nutrisi
Alpukat! Siapa yang bisa menolak kelezatan buah creamy ini? Selain rasanya yang unik dan teksturnya yang lembut, alpukat juga adalah gudangnya nutrisi, termasuk asam folat yang sangat penting. Alpukat bisa jadi tambahan sempurna untuk sarapan atau saladmu.
Hanya dengan mengonsumsi setengah buah alpukat, kamu sudah bisa mendapatkan sekitar 82 mikrogram asam folat. Cukup signifikan untuk mendukung kebutuhan harianmu, apalagi kalau kamu sering beraktivitas padat dan butuh nutrisi ekstra.
Ditambah lagi, alpukat juga kaya akan lemak sehat, serat, dan berbagai vitamin lain yang baik untuk jantung, kulit, dan pencernaan. Bayangkan, dengan rutin mengonsumsi alpukat, kulitmu bisa lebih sehat, pencernaan lancar, dan energi pun stabil sepanjang hari. Jadi, alpukat bukan cuma enak, tapi juga bikin kamu makin sehat luar dalam!
Nah, itu dia 7 makanan super yang bisa jadi andalanmu untuk memenuhi kebutuhan asam folat harian. Dengan mengonsumsi makanan-makanan ini secara rutin, kamu bisa merasakan tubuh lebih fit, otak lebih fokus, dan daya tahan tubuh yang prima! Ini adalah langkah mudah menuju gaya hidup yang lebih sehat dan produktif.
Namun, perlu diingat ya, terutama bagi ibu hamil atau kamu yang punya kondisi kesehatan tertentu: meskipun makanan di atas kaya folat, terkadang asupan dari makanan saja belum cukup. Selalu konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk memastikan kebutuhan asam folatmu terpenuhi dengan tepat, mungkin perlu suplemen tambahan. Jangan ragu untuk mencari saran profesional demi kesehatan optimalmu.
Yuk, mulai sekarang jadikan asam folat sebagai bagian penting dari gaya hidup sehatmu. Tubuh sehat, pikiran cerdas, produktivitas meningkat! Siap jadi versi terbaik dirimu?
Penulis: Tammy
Editor: Santika Reja
Terakhir disunting: Oktober 4, 2025
